Aliments pauvres en FODMAP

Publié le par Christophe ETIENNE

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La recherche avance dans tous les domaines, y compris dans celui de l’alimentation.


Des chercheurs australiens avancent l’idée que certains aliments, en particulier les glucides à chaines courtes, non digestibles, fermentent au niveau du colon (également augmente la concentration hydrique dans la lumière intestinale). Or ces fermentations seraient liées aux symptômes et aux douleurs ressentis par les personnes souffrant de colopathies et du syndrome du colon irritable (SII) ; et probablement par les personnes souffrant plus généralement de « maux de ventres », véritable fléau moderne.


Ces glucides fermentiscibles ont été baptisé « FODMAP » : Fermentable Oligo, Di and Mono-saccharides and Polyols.

Cela désigne un ensemble bien plus large que simplement les légumineuses connues pour produire des gaz et des ballonnements.

Les chercheurs précisent qu’il y a un effet cumulatif de ces glucides sur la survenue des symptômes, c’est à dire que, consommés au même repas, ces glucides  provoquent des symptômes qui ne seraient pas provoqués s’ils étaient consommés séparément. D’où l’importance de connaître la liste des aliments riches ou pauvres en FODMAP.


Il s’agit d’une approche innovante et naturelle encore peu connue en Europe, mais qu’abordent des gastro-entérologues comme le Dr Bruno Donatini par exemple, ce qui rejoint d’ailleurs parfaitement ses recherches en matière de « biofilm » intestinal.

Ainsi pour moi, le régime pauvre en Fodmap concerne avant tout les personnes qui ont une flore qui fermente.


Une série de bonnes combinaisons alimentaires est à apprendre. Vous me direz on mélange rarement les fruits ou les fromages avec les légumineuses ou le choux... mais les FODMAP c'est un ensemble bien plus large de glucides non digestibles.

Cela va donc plus loin que la simple recommandation de limiter les  "gros" repas comme les repas de famille, qui se terminent souvent avec plateau de fromage + dessert + alcool (à proscrire complètement par les personnes souffrant de maux de ventre !).

C'est un sujet à connaître aussi par les végétariens qui consomment souvent beaucoup de légumineuses. 

 

L‘approche des FODMAP a l’avantage de ne pas éliminer un groupe entier d’aliments : on évite ainsi les carences qui peuvent découler des multiples évictions d’aliments que certaines personnes, dont la digestion est très perturbée, sont amenées à pratiquer.

Elle a surtout l’avantage d’être efficace : une étude récente (Staudacher et al. 2011 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21615553) montre que ce type d’alimentation permet d’améliorer les problèmes de douleurs, inconforts et ballonnements chez 85% des personnes, de flatulences chez 87% des personnes. Elle réduit également les symptômes de diarrhée dans 83% des cas et de constipation ou de nausées chez 2 personnes sur 3. 

 

Autres études : http://delormenutrition.com/index.php?page=delorme-nutrition-professionnels

 

L'alimentation pauvre en FODMAP est devenue un des traitements de première intention des troubles fonctionnels intestinaux en Australie. Un nombre croissant de médecins la prescrivent en Angleterre, aux Etats-Unis et en Suisse.

 

Mieux identifier le ou les aliments qui vous causent des désagréments : il est conseiller de suivre un régime pauvre en FODMAP durant au moins 6 semaines ; ensuite rajouter un aliment riche en FODMAP en petite quantité, un par un, et observez comment se passe votre digestion, quels symptômes apparaissent.

 

Et n'oubliez pas, encore une fois, l'importance de bien mâcher et de manger dans le calme et "en conscience". C'est une aide énorme.

 

Une astuce permet de réduire la présence de glucides non digérables : c'est le blanchiment des légumes (riches en FODMAP) : en les plangeant dans l'eau frimissante environ 2 mn, cela suffit pour obtenir un aliment qui fermentera beaucoup moins lors de la digestion.       

 

 

 

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FODMAP :

 

Fermentiscible : le processus par lequel les bactéries intestinales dégradent les glucides non digérés et produisent des gaz (hydrogène, méthane et dioxyde de carbone)

 

Oligo-saccharides : aliments riches en fructanes : blé, oignons, choux, artichaud, en fructo-oligosaccharides (FOS) comme l’inuline et en "galactanes" : légumineuses   

 

Di-saccharides :      lactose (lait, fromage, yaourts)

 

Mono-saccharides :  fructose : miel, pommes, abricots, etc..

 

And

 

Polyols :                 sorbitol, mannitol, dans certains fruits, légumes et édulcorants ; mannitol : choux-fleur, petits pois, maïs ; sorbitol : abricots, poires, prunes, pruneaux, dates)                  


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Liste des aliments riches en FODMAP   

 

(dont le mélange est à éviter donc) 


Remarque : la liste des aliments est sujette à des évolutions, au fur et à mesure que les tests sont effectués, par exemple à l'Hôpital de Stanford en Californie : http://stanfordhospital.org/digestivehealth/nutrition/DH-Low-FODMAP-Diet-Handout.pdf 

 

Autre présentation : http://www.ibsgroup.org/brochures/fodmap-intolerances.pdf

 

Fruits

 

Les fruits plus riches en fructose qu’en glucose :

Pommes

Abricots

Cerises

Mangues

Poires

Nectarines

Pêches

Prunes

Pastèque

Kaki

avocat

noix et lait de coco

Tous jus de fruits riches en fructose


Tous les alcools forts

 

Tous les aliments industriels contenant du sirop de Maïs à haute teneur en fructose (parfois désigné par Isoglucose ; en Anglais : HFCS) 

 

 

Céréales

 

Seigle

Blé

semoules de blé 

 

Produits laitiers

 

Crème anglaise

Glaces au lait

Margarine

Laits (vache, chèvre, brebis)

Fromages à pâte molle

Yaourts

 

Légumineuses

 

Toutes les légumineuses, en particulier :

Fèves

Lentilles

Flageolets

cocos

Soja, farine de soja : à limiter

 

Edulcorants

 

Fructose (attention au sirop de fructose qui a beaucoup remplacé celui de glucose dans les aliments préparés)

Isomalt

Maltitol

Mannitol

Sorbitol

Xylitol

 

Oléagineux

 

Noix cajou

Pistaches

 

Légumes

 

Artichaud

Asperges

Aubergine

Avocat

Betteraves

Broccoli

Choux de Bruxelles

Choux

Choux-fleur

Ail (en excès)

Fenouil

Poireaux

Champignons

Oignons, échalottes

Petits pois


 

Aliments pauvres en FODMAP

 

Tous les autres aliments, comme :  

 

Fruits

 

Tous les autres fruits, comme :

Bananes

Myrtilles et autres baies mauves 

Pamplemousse

Kiwi

Raisin

Citron

Citron vert

Mandarines

Oranges

Framboises

Fraises

Fruits de la passion

Ananas

 

Condiments

 

Toutes les herbes aromatiques

Olives

Moutarde

Ciboulette

Bouillon

 

Edulcorants

 

Les édulcorants artificiels ne terminant pas par –ol

Glucose

Sirop d’Erable

Sucre intégral

 

Oléagineux

 

Graines de courge

Amandes ( < 10)

 

Produits laitiers

 

Beurre

Fromage à pâte dure

Produits sans lactose

Glaces à l’eau et sorbets

Lait d'amande, lait de riz   

 

Légumes

 

Poivrons

Blettes

Pommes de terre

Carottes

Courgettes

Céleri

Maïs

Haricots verts

Laitue

Panais

Patates douces

Tomates

Concombre

Pousse de bambou

Endives 

Epinards

Curcubitacées : en petite quantité

 

Céréales

 

Toutes les autres céréales, comme

Avoine

Riz

Quinoa

Pâtes sans gluten

Produits sans gluten

Produits à l’épeautre

 

Sources de protéines

 

Viandes

Poissons

Crustacées

Oeufs

Tofu (en petite quantité)

 

 

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